martes, 23 de febrero de 2010

domingo, 17 de mayo de 2009

Planificacion para Media Maraton y Cross. Objetivo 1h.10´30

El entrenamiento que realizo para preparar la Media maraton y el cross esta divido en tres grandes Ciclos.
Ciclo de acumulación.6 microciclos de 10 dias.
Basado principalmente en la acumulacion de kilometros y el trabajo de fuerza y preparacion fisica. En cada Microciclo el volumen de kilometros aumenta un 8%.
Ciclo de transformacion.4 microciclos de 10 dias.
Transformacion de la fuerza en velocidad, disminuyendo el numero de kilometros en un 10% y aumentando la intensidad , hasta ritmos parecido a los de la competicion.
Periodo competitivo.3 microciclos de 10 dias.
En este periodo, el volumen de kilometraje disminuye un 15 % con respecto al anterior Ciclo y aumento la intensidad hasta hacer las series largas (4000-6000) a ritmo de la Competición.

jueves, 13 de marzo de 2008

Entrenamiento tipo ciclo acumulación.

Antes de empezar con la planificacion especifica para la realizacion de la Media Maratón. realizo de forma progresiva, un acondicionamiento fisico general, con pesas tres dias en semana y entre 8 y 12 kilometros diarios, suaves durante un mes y medio aproximadamente.

Los entrenamientos que realizo son ciclos de 10 dias. el ultimo día descanso.

Domingo.- 17 km de cc progresiva, los ultimos 4 km hasta 3´25´´
Lunes .-7 km de cc +15 series de 400 mts rec. 50´+ 2km de recuperacion. ritmo entre 1´14´´ y 1´17´´.
Martes.- 13 km de cc de recuperacion a ritmo de 4´20´´
Miercoles.-16 km por cuestas acabando ligero (3´.30´´)
Jueves.- 7 km de calentamiento + 8 *1000 rec. 1´50´´ entre 3´05 y 3´15.2 km de trote.
Viernes.- 13 km de cc de rec. 4´20.
Sabado.-18 km de cc. entre 4.20 y 4´.
Domingo.- 6 km de calentamiento + 2*5000 rec.2´30´´ a 17´25´´ y 17´´15´´. 2 km de trote.
Lunes.- 12 km de cc de recuperacion ( ritmo 4´20).
Martes.- descanso.
Media de kilometraje diario 16.1 km

jueves, 28 de febrero de 2008

Entrenamiento tipo 2º Ciclo Transformación.


Miercoles.-12 km de carrera continua empezando suave a 4´30´´y acabando a 410´´.
Jueves.-16 km de carrera continua progresiva, 12 km a 4´10´´ y hasta el 16 a 3´50´´
Viernes.-6 km de carrera continua suave a 4´20´´ de calentamiento, mas 15 series de 300 mts empezando a 55´´ y acabando a 52´´ con 50´´ de recuperacion. Mas 2 km de cc de trote
Sabado.-12 km de carrera continua de recuperacion a 4´20´´
Domingo.- 19 km de carrera continua progresiva a ritmo de 4´20´´ hasta el km 12 y el resto subiendo hasta 3´35´´
Lunes.- 6 km de carrera continua de calentamiento a 4´20´´, 8 series de 1000 empezando en 3´10´´ y acabando a 3´05´´ con 2´de recuperacion. Mas 2 km de trote.
Martes.-13 km de carrera continua de recuperacion a 4´20´´.
Miercoles.- 16 km de carrera continua con 6 de ellos de calentamiento, 6 km de cuestas y 4 progresivo hasta 3´30´´. Mas 1 km de trote.
Jueves.- 7 km de cc de calentamiento mas 3 series de 3000 mts. entre 10´15´´ y 9´50´´. Mas 2 km de trote.
Viernes.-12 km de cc de recuperacion a 4´20´´
Sabado .- Descanso................

Tercer Ciclo Precompetición.

Domingo.-12 km de carrera continua empezando suave a 4´10´´y acabando a 3´50´´.
Lunes.-15 km de carrera continua progresiva, 10 km a 3´50´´ y hasta el 15 a 3´30´´
Martes.-6 km de carrera continua suave a 4´00´´ de calentamiento, mas 15 series de 400 mts empezando a 1´14´´ y acabando a 1´10´´ con 50´´ de recuperacion. Mas 2 km de cc de trote
Miercoles.-12 km de carrera continua de recuperacion a 4´20´´
Jueves.- 16 km de carrera continua progresiva a ritmo de 4´00´´ hasta el km 12 y el resto subiendo hasta 3´30´´
Viernes.- 6 km de carrera continua de calentamiento a 4´20´´, 8 series de 1000 empezando en 3´10´´ y acabando a 3´00´´ con 2´de recuperacion. Mas 2 km de trote.
Sabado.-13 km de carrera continua de recuperacion a 4´20´´.
Domingo.- 16 km de carrera continua con 6 de ellos de calentamiento, 6 km de cuestas y 4 progresivo hasta 3´30´´. Mas 1 km de trote.
Lunes.- 7 km de cc de calentamiento mas 3 series de 4000 mts. entre 13´20´´ y 13´00´´. Mas 2 km de trote.
Martes.-12 km de cc de recuperacion a 4´20´´
Miercoles .- Descanso................