Antes de empezar con la planificacion especifica para la realizacion de la Media Maratón. realizo de forma progresiva, un acondicionamiento fisico general, con pesas tres dias en semana y entre 8 y 12 kilometros diarios, suaves durante un mes y medio aproximadamente.
Los entrenamientos que realizo son ciclos de 10 dias. el ultimo día descanso.
Domingo.- 17 km de cc progresiva, los ultimos 4 km hasta 3´25´´
Lunes .-7 km de cc +15 series de 400 mts rec. 50´+ 2km de recuperacion. ritmo entre 1´14´´ y 1´17´´.
Martes.- 13 km de cc de recuperacion a ritmo de 4´20´´
Miercoles.-16 km por cuestas acabando ligero (3´.30´´)
Jueves.- 7 km de calentamiento + 8 *1000 rec. 1´50´´ entre 3´05 y 3´15.2 km de trote.
Viernes.- 13 km de cc de rec. 4´20.
Sabado.-18 km de cc. entre 4.20 y 4´.
Domingo.- 6 km de calentamiento + 2*5000 rec.2´30´´ a 17´25´´ y 17´´15´´. 2 km de trote.
Lunes.- 12 km de cc de recuperacion ( ritmo 4´20).
Martes.- descanso.
Media de kilometraje diario 16.1 km
jueves, 13 de marzo de 2008
jueves, 28 de febrero de 2008
Entrenamiento tipo 2º Ciclo Transformación.
Miercoles.-12 km de carrera continua empezando suave a 4´30´´y acabando a 410´´.
Jueves.-16 km de carrera continua progresiva, 12 km a 4´10´´ y hasta el 16 a 3´50´´
Viernes.-6 km de carrera continua suave a 4´20´´ de calentamiento, mas 15 series de 300 mts empezando a 55´´ y acabando a 52´´ con 50´´ de recuperacion. Mas 2 km de cc de trote
Sabado.-12 km de carrera continua de recuperacion a 4´20´´
Domingo.- 19 km de carrera continua progresiva a ritmo de 4´20´´ hasta el km 12 y el resto subiendo hasta 3´35´´
Lunes.- 6 km de carrera continua de calentamiento a 4´20´´, 8 series de 1000 empezando en 3´10´´ y acabando a 3´05´´ con 2´de recuperacion. Mas 2 km de trote.
Martes.-13 km de carrera continua de recuperacion a 4´20´´.
Miercoles.- 16 km de carrera continua con 6 de ellos de calentamiento, 6 km de cuestas y 4 progresivo hasta 3´30´´. Mas 1 km de trote.
Jueves.- 7 km de cc de calentamiento mas 3 series de 3000 mts. entre 10´15´´ y 9´50´´. Mas 2 km de trote.
Viernes.-12 km de cc de recuperacion a 4´20´´
Sabado .- Descanso................
Tercer Ciclo Precompetición.
Domingo.-12 km de carrera continua empezando suave a 4´10´´y acabando a 3´50´´.
Lunes.-15 km de carrera continua progresiva, 10 km a 3´50´´ y hasta el 15 a 3´30´´
Martes.-6 km de carrera continua suave a 4´00´´ de calentamiento, mas 15 series de 400 mts empezando a 1´14´´ y acabando a 1´10´´ con 50´´ de recuperacion. Mas 2 km de cc de trote
Miercoles.-12 km de carrera continua de recuperacion a 4´20´´
Jueves.- 16 km de carrera continua progresiva a ritmo de 4´00´´ hasta el km 12 y el resto subiendo hasta 3´30´´
Viernes.- 6 km de carrera continua de calentamiento a 4´20´´, 8 series de 1000 empezando en 3´10´´ y acabando a 3´00´´ con 2´de recuperacion. Mas 2 km de trote.
Sabado.-13 km de carrera continua de recuperacion a 4´20´´.
Domingo.- 16 km de carrera continua con 6 de ellos de calentamiento, 6 km de cuestas y 4 progresivo hasta 3´30´´. Mas 1 km de trote.
Lunes.- 7 km de cc de calentamiento mas 3 series de 4000 mts. entre 13´20´´ y 13´00´´. Mas 2 km de trote.
Martes.-12 km de cc de recuperacion a 4´20´´
Miercoles .- Descanso................
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